Витамины: как не потерять их при готовке

Витамины – это тот микс, без которого наш организм быстро начинает жаловаться. Но многие не знают, что обычные кулинарные привычки часто уносят большую часть этих полезных веществ. Давайте разберём, что происходит с витаминами в кастрюле, и как можно готовить без потерь.

Самая частая ошибка – длительная варка в большом количестве воды. Вода вытягивает растворимые витамины (C и группы B), а длительное нагревание разрушает их структуру. Если вы варите морковь 30 минут в полном объёме воды, то почти всё, что делает её оранжевой, уйдет в бульон.

Почему витамины убывают в процессе термической обработки

Тепло меняет химический состав витаминов: некоторые «разлагаются», другие «выводятся» в жидкость. Витамин C, например, чувствителен к температуре выше 70 °C и к кислороду, поэтому при жарке и выпекании часть его исчезает. Водорастворимые витамины группы B быстро утекают в кипящую воду.

Но не всё так печально. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше сохраняются при жарке в небольшом количестве масла, потому что они прилипают к жирам, а не утекают в воду. Главное – не перегревать их, иначе они тоже могут окислиться.

Простые способы сохранить максимум витаминов

Первый совет – готовьте на пару. Паровая обработка сохраняет до 90 % витамина C и почти все витамины группы B, потому что они не контактируют с водой. Достаточно 5‑7 минут для брокколи, шпината или цветной капусты.

Второй – используй «быструю» жарку в небольшом количестве оливкового масла. Сотейник‑вок с высокими стенками позволяет быстро обжарить овощи на сильном огне (техника «stir‑fry»), сохраняет текстуру и питательные вещества.

Третий приём – оставляй овощи цельными или крупными кусками. Чем меньше поверхность, тем меньше площади, через которую витамин утекает. Если ты нарезаешь морковь тонкими кружками и варишь их час, то получаешь минимум пользы.

Четвёртый совет – используй кипячёную воду повторно. Если ты готовишь суп, а потом делаешь соус из того же бульона, то вернёшь часть растворённых витаминов обратно в блюдо. Это простой способ не терять полезные вещества.

Пятый лайфхак – готовь «по‑быстрому». Чем меньше времени пища находится под воздействием высокой температуры, тем лучше сохраняются витамины. Сальса из свежих помидоров, микс зелени с орехами, легкие запеканки – всё это быстрые и витаминные варианты.

Наконец, не забывай про холодные блюда. Салаты, смузи и холодные закуски сохраняют почти весь набор витаминов, так как не проходят термической обработки. Добавь в них орехи, семена или йогурт – и получишь полноценный микс микронутриентов.

Запомни: главное – понять, какие витамины ты теряешь, и подобрать способ готовки, который их сохраняет. Попробуй приготовить брокколи на пару вместо варки, заправь её ореховым маслом, а потом добавь лимонный сок – и ты получишь блюдо, богатое витамином C, K и полезными жирами. Простой, быстрый и вкусный способ поддержать иммунитет и энергию каждый день.