Большинство людей уверены: если еда домашняя, значит, витаминов в ней больше, чем в любой магазинной пирожке. Но даже самая свежая морковь легко теряет свои суперспособности, если ее долго варить или жарить. Да, многие витамины просто не выдерживают высоких температур и контакта с водой.

Витамин С, например, исчезает почти моментально — в кипящей воде от него через 10 минут остается треть. Витамины группы B тоже не переносят долгое кипячение и особенно не любят, когда овощи нарезают очень мелко и оставляют на свету.

Есть простые способы уменьшить потери. Не варите овощи в большой кастрюле воды — достаточно небольшого количества. Кладите овощи уже в кипящую воду, а не запускайте их в холодную. Для картошки и морковки лучше оставить кожуру, если она молодая, — так сбережете больше пользы.

Дай овощам шанс сохранить витамины: попробуйте готовить на пару или в мультиварке. Такие методы реально работают — витамины не разрушаются от долгой возни с температурой и не уходят в отвар, который потом сливают в раковину.

• Что разрушает витамины при готовке
• Способы готовки и их влияние на пользу
• Лайфхаки для сохранения витаминов
• Мифы и неожиданные факты

Что разрушает витамины при готовке

Витамины — штука капризная. Они легко разрушаются при обычных действиях на кухне. Главные враги — высокая температура, вода, кислород и даже обычный свет.

Чем дольше овощи и фрукты греются, тем сильнее страдают их полезные вещества. Например, витамин C теряется при температуре выше 60°C, а если варить картошку 30 минут, останется только пятая часть исходного количества. Особенно страдают свежие продукты, если их сразу чистят, режут и оставляют на открытом воздухе — контакт с кислородом ускоряет процесс разрушения.

• Вода «вымывает» водорастворимые витамины (все группы B и витамин C), так что после долгой варки почти вся польза уходит с отваром.
• Жарка на сильном огне разрушает около половины витаминов за 10–15 минут.
• Свет ускоряет разрушение витаминов A и C — не храните нарезанные овощи на свету.

Вот для наглядности, сколько витаминов остается в разных способах приготовления:

Чем короче и мягче обработка, тем больше шансов, что витамины останутся в готовой еде. Кстати, некоторые витамины в принципе не терпят тепла — их остается минимум даже после быстрой жарки.

Способы готовки и их влияние на пользу

Разные методы приготовления влияют на витамины по-разному. Одни способы «выжимают» максимум пользы, другие могут за минуту угробить половину того, что полезно нашему организму. Ниже — короткий разбор самых популярных вариантов.

• Варка в воде. Самый популярный, но и самый рискованный метод, если вы боретесь за каждый миллиграмм витаминов. Особенно страдают витамин C и витамины группы B — до 50% уходит в отвар, который обычно выливают.
• Жарка. Высокая температура разрушает витамины ещё бодрее. Особенно, если овощи мелко нарезаны и жарятся до румяной корочки. Зато морковь после жарки лучше отдаёт каротин, если есть с маслом.
• Приготовление на пару. Этот способ считается «золотой серединой» — он щадящий для большинства витаминов. На пару почти не теряется ни C, ни B. Овощи остаются чуть хрустящими и яркими.
• Запекание. Если не пересушивать, часть витаминов сохраняется, но больше всего остаётся витамина А и каротиноидов.
• Микроволновка. За счёт короткой обработки потери витаминов минимальны, особенно если не добавлять лишнюю воду и не прогревать долго.

Вот небольшая таблица потерь витаминов при разных способах готовки (цифры — средние, и всё ещё зависят от конкретного продукта):

Если задача — максимально сохранить витамины в овощах, отдайте предпочтение пару или короткой готовке в микроволновке. А если нужно быстро подогреть что-то, не стесняйтесь использовать микроволновку — она часто лучше обычной плиты по сохранению пользы. Главное — не тяните с поеданием: пища теряет витамины не только на плите, но и просто лежа на кухне при комнатной температуре.

Лайфхаки для сохранения витаминов

Чем меньше еды контактирует с водой и высокой температурой — тем больше пользы останется. Первый секрет: не режьте овощи слишком мелко. Куски картошки и моркови размером с грецкий орех теряют меньше витаминов при варке, чем те, что нарезали как на оливье.

Не держите продукты в воде дольше нужного — сливайте сразу после готовности. Для зелени и брокколи лучше подойдет пар — на пару теряется на 30–50% меньше витамина С, чем при варке.

Советы, которые реально работают:

• Кладите овощи в уже кипящую воду — так ферменты, разрушающие витамины, не успеют активироваться.
• Готовьте мясо и рыбу на пару или запекайте при невысокой температуре: так лучше сохраняются B-витамины и железо.
• Не храните нарезанные овощи открытыми — они потеряют до 40% витамина С за несколько часов под светом и на воздухе.
• Используйте отвар из овощей для супов или подлив — часть водорастворимых витаминов перешла именно туда.

Время тоже решает вопрос. Вот свежая таблица, сколько витамина С сохраняется после разных видов готовки (на 100 г свежего продукта):

Фруктовые и овощные пюре лучше делать незадолго до еды. А, если делаете сок, сразу закрывайте крышкой или убирайте в холодильник — контакт с воздухом быстро убивает витамин С.

Мифы и неожиданные факты

Один из самых популярных мифов — что замороженные овощи бесполезны или почти полностью лишены витаминов. Многие до сих пор уверены, что только свежие овощи полезны. Это не так. В промышленной заморозке овощи охлаждаются буквально через пару часов после сбора. Такой способ сохраняет большинство витаминов: сравнивали, например, шпинат — в замороженном его витаминов больше, чем у «уставшего» лежать неделю на прилавке магазина.

Второй устойчивый миф — что нельзя нарезать овощи заранее, иначе вся польза уйдет. Да, часть витаминов уходит при длительном хранении в нарезанном виде, но за пару часов до готовки никакой катастрофы не случится. Куда важнее, как вы их потом приготовите — бережный способ значит больше, чем то, сколько простояла нарезка на столе.

Еще одна неожиданная деталь — при жарке с маслом некоторые витамины становятся даже доступнее для организма. Например, так ведет себя бета-каротин в морковке или витамин Е в брокколи — они лучше усваиваются, если тушить их с маслом, а не есть сырыми.

• Не вся варка одинаково вредна — если вы варите овощи в микроволновке с минимумом воды, большая часть витаминов сохраняется.
• Не стоит переливать отвар после варки овощей: часть витаминов группы B остается именно в нем. Супы или пюре на овощном бульоне — отличная идея.
• Классический совет: сохранять кожуру. Под ней скапливается до 50% витаминов, особенно если овощи молодые.

Самый главный вывод: чтобы получать витамины из еды, не нужно усложнять. Достаточно простых бытовых хитростей и критичного отношения к старым мифам.