Почему так сложно понять, что на самом деле есть в течение дня? Много информации, противоречащих советов, рецепты на миллион ингредиентов… Хочется что-то простое и рабочее. Вот коротко: наш организм каждый день требует белки, жиры, углеводы, плюс немного клетчатки для кишечника, и, конечно, воду.

Моя главная фишка — не выкидывать целые группы продуктов. Даже если вокруг бум на безуглеводные диеты или сосиски с маслом, у любого подхода есть обратная сторона. Лучше дать себе разнообразие, чем впадать в крайности. В одном яйце — порция нужного белка. В простой каше — качественный углевод. В ложке масла — полезный жир для кожи и гормонов. Скучно? Зато работает и подходит всем, кто живёт реальной жизнью, а не всегда по расписанию.

• Главные элементы питания: белки, жиры, углеводы
• Дневной рацион на практике: пример меню
• Типичные ошибки и как их избежать
• Лайфхаки для занятых людей

Главные элементы питания: белки, жиры, углеводы

Когда речь идет про правильное питание, без этих трех элементов рацион просто не работает. Разберём по полочкам, зачем всё это нужно, где искать и как не переборщить.

Белки ― это строительный материал. Мышцы, кожа, ногти, волосы — всё работает благодаря белкам. Их нужно есть каждый день, потому что запасов впрок не делается. Примеры простых источников: яйца, творог, рыба, курица, фасоль. Суточная норма для большинства людей — около 1 грамма на каждый килограмм веса.

• Яйцо — отличная порция белка по цене и доступности.
• Творог — вариант для быстрого завтрака или полдника.
• Рыба и курица — минимум лишнего жира при хорошей сытости.

Жиры всегда пугают, но без них — ни гормонов, ни нормальной работы мозга. Особенно ценятся растительные масла (оливковое, льняное), орехи, жирная рыба типа скумбрии или сельди. Для здоровья лучше всего, чтобы часть жиров была «живой» — т.е. из натуральных продуктов, а не из маргарина или фастфуда.

• Масло добавляйте в кашу, а не жарьте всё подряд.
• Горсть орехов в перекус — и жиры, и сытно.
• Жирная морская рыба — по возможности хотя бы раз в неделю.

Если придерживаться случая из практики: мой муж Игорь любит жареное. Решили просто не покупать дешёвое масло для фритюра. Теперь готовим всё на паре или в мультиварке и добавляем оливковое масло уже в готовое блюдо.

Углеводы — не враги, а топливо. От них зависит, будет ли энергия гулять по дому или захочется только валяться на диване. Основные источники углеводов: крупы (гречка, овсянка, булгур), цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты. Сладкое и выпечку можно, но не в роли основы рациона. Лучший эффект — когда половина тарелки за обедом состоит из овощей с разными цветами.

• Крупы долго насыщают, особенно на завтрак или обед.
• Фрукты — идеальный десерт и перекус.
• Овощи можно добавлять в любой приём пищи.

Для наглядности, вот как распределяют баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы) ведущие российские диетологи для взрослого в среднем:

Запоминать цифры не обязательно. Куда проще — положить на тарелку немного белка (кусок рыбы/курицы/яйцо), углевод (крупа или хлеб) и овощи. Это уже здоровый рацион.

Дневной рацион на практике: пример меню

Реальный здоровый рацион не похож на столик с идеальных фоточек. Никто не готовит по восемь блюд за раз, все ищут простые решения. Вот как выглядит сбалансированное меню на один обычный день. Всё легко купить и быстро собрать.

• Завтрак: овсяная каша на воде или молоке, фрукт (яблоко или банан), варёное яйцо. Вовсе не обязательно есть авокадо или семгу каждое утро, чтобы получить нужные белки, жиры, углеводы.
• Второй приём пищи (перекус): натуральный йогурт или горсть орехов. Подходит тем, кто до обеда голодает, а до работы ещё ехать и ехать.
• Обед: порция нежирного мяса (курица, индейка или рыба), гречка или картошка, овощной салат с заправкой из оливкового масла. Овощи — хоть свежие, хоть запечённые, лишь бы их вообще не избежать. Это отличный источник клетчатки.
• Полдник: творог с ложкой мёда или пара ломтиков сыра — отличная альтернатива булочке с кофе. Минут за двадцать до тренировки — банан или сухофрукты, если вы занимаетесь спортом.
• Ужин: тушёные овощи и рыба или омлет с зеленью. Перед сном из напитков подходит кефир или травяной чай — тяжёлые блюда лучше не трогать на ночь.

Чтобы ещё проще сориентироваться, вот примерная суточная норма по основным нутриентам для взрослого человека (по данным Роспотребнадзора):

Не стоит паниковать, если один приём пищи выпал не таким, как хотелось. Для организма важен именно общий баланс за сутки. Кстати, если хочется сладкого — не надо отказывать себе насмерть. Добавьте пару кусочков горького шоколада после обеда или завтрака, и вы не сорвётесь на торт в полночь.

Вот такие простые комбинации реально сохранить даже в самом загруженном графике. Главное — стабильность, а не идеальная тарелка для фото. Проверено лично, и моим мужем Игорем тоже!

Типичные ошибки и как их избежать

Казалось бы, все просто: соблюдай правильное питание — и будет счастье. Но тут начинаются ошибки, причем у очень многих. Вот самые частые промахи, которые прямо мешают здоровью и энергии в течение дня.

• Крайности в еде. Вроде бы хочется быть здоровым, но начинается игры: то полный отказ от углеводов (даже кусочка хлеба нельзя!), то ежедневные эксперименты с "чистым" питанием без вкуса. В итоге силы уходят на борьбу с собой, а не на жизнь.
• Недостаток белка. Про белок часто забывают, особенно те, кто не ест мясо. Хотя, если не добирать белок, начинаются проблемы с мышцами и даже с настроением. Рекомендация — хотя бы 1 грамм белка на килограмм веса. Для работающей женщины это, например, кусок курицы или творога в каждом приёме пищи.
• Лишние перекусы. Многие уверены: чем больше перекусов, тем меньше голода. На деле выходит обратное — человек не может отличить истинный голод от привычки, а потом винит свою силу воли. Лучше вкладываться в здоровый рацион на завтрак, обед и ужин, а не гнаться за модой на "правильные перекусы".
• Постоянные сладкие напитки и фрукты вместо нормальных приёмов пищи. Фрукты — это классно, но если ими заменять обычную еду, быстро появятся проблемы с сахаром в крови. Сладкие йогурты, соки и кофе с сиропами — скрытые ловушки.
• Недостаток воды. Организм реально тупит без воды, как бы банально это ни звучало. Часто люди путают жажду с голодом. Просто держите стакан или бутылку под рукой — и всё, меньше кексов случайно съедите.

Если прямо пересчитать — людей, которые соблюдают эти простые рекомендации, меньше 40%, судя по последним российским опросам о питании. Основные выводы просты: ешьте осознанно, не будьте жестоки к себе, и цените своё время. Советы по питанию сработают только тогда, когда не превращаются в пытку.

Лайфхаки для занятых людей

Сохранять правильное питание в бешеном ритме — почти искусство, но всё возможно, если есть пару хитростей. Во-первых, домашняя еда экономит деньги и здоровье. И не надо быть фанатом фитнеса или шеф-поваром — главное, продумать шаги заранее.

• Планируйте меню на три дня. Не обязательно заморачиваться на неделю, трёх дней с запасом обычно хватает. Так меньше шансов сорваться на булку или хот-дог.
• Готовьте простые блюда на несколько порций. Допустим, отварили курицу или киноа — выручают на перекусы, салаты, а если добавить яйцо и овощ, получится почти полноценный здоровый рацион.
• Контейнеры и ланчбоксы — ваши друзья. Лишних 10 минут утром, и офис превращается почти в ресторан: домашние супы, творог, орехи или нарезка — всё переносится легко.
• Держите полезные перекусы под рукой. Не шоколадки, а орехи, фрукты, натуральный йогурт без сахара — реально спасают, если времени в обрез.
• Раз в неделю закупайтесь основами. Яйца, гречка, овощи, бобовые, рыба, оливковое масло — из этого можно собрать простую, сытную и полезную еду в любой момент.

Недавно наткнулась на исследование Минздрава России: у работающих людей, которые берут еду с собой, риск лишнего веса снижается почти на треть по сравнению с теми, кто питается только в кафе и столовых.

Пусть не пугают запаренные диеты — даже простые блюда из базовых продуктов дадут больше энергии, чем случайные перекусы. Меня часто спрашивают, как ещё облегчить организацию здорового рациона. Совет даю простой: «Если нет времени — не усложняйте, делайте хотя бы минимальный набор, главное, чтобы это был ваш осознанный выбор».

«Лучший завтрак — приготовленный с вечера. Даже если это пара яиц или творог с ягодой. Меньше соблазнов пропускать еду», — советует Диана Батурина, врач-диетолог.

И да, не забывайте пить воду. Её можно держать просто на рабочем столе в бутылке — на удивление, это реально работает!