Чувствуешь тревожность? Часто кажется, что всё дело в мыслях, но реально настроение сильно зависит от того, что лежит на тарелке. Мозг — штука капризная и очень любит правильное топливо. Если неправильно питаться, уровень стресса может зашкаливать без видимой причины.

Диета и тревожность связаны плотнее, чем кажется. Например, нехватка витаминов группы B, магния или омега-3 способна спровоцировать раздражительность и внутреннее напряжение. А когда в рационе одни быстрые углеводы и кофе, нервная система буквально на взводе.

Стоит разобраться, какие продукты помогают поддерживать внутреннее спокойствие, и как эти привычки можно внедрить без особых усилий. Реальные советы — то, что можно попробовать на себе уже этой неделе.

• Почему еда влияет на настроение
• Продукты, богатые магнием
• Витамины группы B и спокойствие
• Омега-3 для устойчивой нервной системы
• Сила пробиотиков и здорового кишечника
• Что избегать при тревожности

Почему еда влияет на настроение

Когда речь заходит о настроении, все сразу думают про стресс, проблемы на работе или нехватку сна. Но тут есть нюанс: еда влияет на настроение не хуже хорошей прогулки или дружеской беседы. Все дело в том, что мозг зависит от питательных веществ так же, как телефон от заряда батареи. Питание напрямую связано с работой нервной системы, гормонов и даже выработкой нейромедиаторов — веществ, которые отвечают за счастье и спокойствие.

Например, чтобы синтезировать серотонин — гормон хорошего настроения — нужны аминокислоты, витамины группы B и магний. Если чего-то не хватает, эмоции становятся менее стабильными. Учёные из университета в Торонто в 2023 году подтвердили: сбалансированная диета с богатым содержанием овощей, орехов и рыбы снижает риск тревожности на 25%.

Почему же еда так воздействует? Всё просто. Есть понятие "кишечно-мозговая ось" — это суперважная связь между кишечником и головой. В кишечнике живут сотни видов бактерий, и если они страдают из-за неправильного питания, настроение часто падает без видимых причин.

Отказ от перекусов сладким, лишнего кофе или алкоголя помогает нервной системе восстановиться быстрее. Если добавить в рацион больше полезных продуктов, это заметно снижает тревожность. Вот почему тревожность и то, что мы едим, тесно связаны.

Продукты, богатые магнием

Слышала про магний? Если когда-нибудь ощущала нервное напряжение, сложно засыпала или замечала беспричинную усталость, возможно, магния в организме просто не хватает. Этот минерал помогает поддерживать работу нервной системы, стабилизирует настроение и снижает уровень тревожности. Интересный факт: при стрессе магний расходуется быстрее, поэтому в такой период его особенно важно получать из еды.

В России, по данным Роспотребнадзора, почти половина людей получает меньше магния, чем нужно ежедневно. Дефицит напрямую связан с усилением стресса, раздражительности и бессонницы.

• Гречка — лидер среди круп по содержанию магния, особенно если есть её вместе с овощами.
• Тыквенные семечки — всего горсть в день может покрыть до 40% дневной нормы.
• Шпинат — классика среди зелени, тоже богат магнием.
• Орехи, особенно миндаль и кешью, отличная альтернатива сладким перекусам.
• Чёрный шоколад (не молочный) — самый приятный способ получить минералы и немного поднять настроение.

Вот сравнение продуктов по содержанию магния (мг на 100 граммов):

Кстати, тревожность уходит быстрее, если хотя бы по одному из этих продуктов появляется в ежедневном меню. Не нужно покупать дорогие добавки — просто добавь немного шпината в салат или насыпь горстку орехов к завтраку.

Витамины группы B и спокойствие

Витамины группы B — настоящие спасатели для нервной системы. Больше всего они влияют на выработку нейромедиаторов: серотонина и дофамина, которые как раз и отвечают за ощущение спокойствия и бодрости. Без них мозг быстро устает, появляются тревога, усталость и даже бессонница.

Исследования показывают: даже лёгкий дефицит B6, B9 (фолиевая кислота) или B12 повышает риск тревожных состояний. У взрослого, который питается однообразно (например, много хлеба и минимум овощей), такие недостатки встречаются не так уж редко.

Сильнее всего организм теряет витамины B из-за стрессов, кофе, алкоголя и неумеренного сладкого. Таким образом, чем больше волнуешься — тем больше нужно этих витаминов.

• Старайся добавлять в рацион зелень, фасоль, цельнозерновые каши.
• Не забывай про рыбу, яйца и молочные продукты, особенно если нет аллергии.
• Если не ешь мясо или молочку — подбирай продукты-заменители или обсуди с врачом добавки.

Заменить аптечные витамины настоящей едой — несложно, достаточно пару раз в неделю есть блюда из списка выше и внимательно относиться к своему питанию. Тревожность напрямую связана с питанием, и простая каша с зеленью делает честно больше, чем сладкий перекус перед сном.

Омега-3 для устойчивой нервной системы

Если хочешь реально снизить тревожность, добавь в рацион продукты с омега-3 жирными кислотами. Это не просто модная добавка — есть куча исследований, где людям давали либо обычную еду, либо добавки с омега-3, и у второй группы уровень тревоги заметно падал.

В чём фишка? Омега-3 нужны для нормальной работы клеток мозга. Они влияют на обмен нейромедиаторов, в частности серотонина и дофамина. Если их мало, мозг сложнее справляется со стрессом, появляется раздражительность и даже бессонница.

Самый проверенный источник омега-3 — жирная рыба. Подходят:

• лосось
• скумбрия
• сардины
• селёдка

Не любишь рыбу? Можно добавить в меню:

• семена чиа
• грецкие орехи
• льняное масло

Но учти: растительные источники «работают» чуть слабее, чем рыба. Поэтому, если нет аллергии, хотя бы 2–3 раза в неделю стоит есть рыбу. Если совсем никак — рыбные масла в капсулах реально помогают, главное, брать хорошие бренды с минимальными добавками.

Только не жди мгновенного эффекта. Омега-3 начинают работать примерно через месяц регулярного употребления. Но разницу замечают даже те, кто всё время на нервах.

Сила пробиотиков и здорового кишечника

Многие удивляются, когда узнают, что здоровье кишечника напрямую связано с уровнем тревожности. В кишечнике находится целая сеть нервных клеток — что-то вроде второго мозга, который общается с настоящим мозгом через нервную систему и гормоны. Да, именно так: то, как работает кишечник, может усиливать или снижать тревогу.

Особенную роль играют пробиотики — полезные бактерии, которые поддерживают здоровье микрофлоры. Чем их больше и разнообразнее, тем спокойнее чувствует себя человек. Ученые давно заметили, что люди с нарушенным балансом кишечных бактерий чаще сталкиваются с тревогой и даже депрессией. Исследование 2023 года: у участников, которые 4 недели добавляли в рацион йогурт с живыми культурами, жалоб на тревожность стало на 30% меньше.

Главные продукты, которые реально помогают поддержать здоровый кишечник и снизить тревожность:

• Натуральный йогурт и кефир
• Квашеная капуста и другие ферментированные овощи
• Мисо, темпе, кимчи
• Сыры с плесенью (немного, и только натуральные)

Пробиотики хорошо работают в паре с пребиотиками — это клетчатка, которую любят полезные бактерии. Лучшие источники: бананы, спаржа, овсянка, чеснок, лук.

Для наглядности — небольшая таблица с примерами и содержанием пробиотиков в популярных продуктах:

*КОЕ — колониеобразующих единиц, то есть живых бактерий

Важно помнить: чтобы получить пользу, выбирай продукты без сахара, пастеризации и консервантов — это всё убивает полезные бактерии. Если нет постоянных проблем с животом, достаточно одного-двух порций ферментированных продуктов в день.

Итак, с помощью простоих изменений в еде, реально можно помочь себе справиться с тревожностью. Начни с пары ложек натурального йогурта утром — и наблюдай за своим настроением.

Что избегать при тревожности

Если хочешь снизить тревожность, важно знать не только что есть, но и что лучше обходить стороной. Некоторые продукты напрямую влияют на уровень стресса и могут только усугубить состояние.

• Кофеин. Он будоражит нервную систему. Один-два кофе на пустой желудок — и чувство тревоги подбирается незаметно. Чувствительность к кофеину — штука индивидуальная, но если от чашки становится тревожнее, лучше сделать перерыв или перейти на слабый зеленый чай.
• Сладкие газировки и быстрые углеводы. После кратковременного всплеска энергии наступает резкий спад, настроение и силы резко улетают вниз. В среднем, у 65% людей после сладких напитков усиливается раздражительность.
• Алкоголь. Да, бокал вина кажется расслабляющим, но на самом деле любые спиртные напитки могут снизить уровень серотонина и усугубить чувство тревоги уже спустя несколько часов.
• Жирные и сильно обработанные продукты. Колбаса, чипсы, фастфуд — в них много насыщенных жиров, которые перегружают печень и создают воспаление, а мозг реагирует раздражительностью.
• Искусственные добавки. Красители, ароматизаторы и консерванты иногда влияют на настроение не меньше, чем сахар, хотя вред заметен не сразу.

«Чем дольше человек потребляет большое количество обработанных и сладких продуктов, тем чаще у него проявляются тревожные состояния», — отмечает диетолог Оксана Пантелеева (интервью для "Медузы", март 2024).

Смотри, какие продукты обычно ведут к обострению тревожности:

Если постепенно уменьшать такие продукты, можно заметить изменения буквально за пару недель — качество сна и общее настроение станут лучше. Для тех, у кого тревожность — реальная проблема, это правда рабочий способ помочь себе, не прибегая сразу к медикаментам.