Белки: зачем они нужны, где искать и сколько есть каждый день

Если хотите понять, почему белок считается «строительным материалом» для тела, достаточно вспомнить, что мышцы, кожа, ногти и даже гормоны состоят из него. Без него организм теряет способность восстанавливаться после тренировок, держать уровень энергии и поддерживать иммунитет. В этой статье расскажем, какие продукты богаты белком, сколько грамм нужно в сутки и как просто добавить их в обычный рацион.

Какие продукты богаты белком

Самый простой способ увеличить белковую часть питания – обратиться к известным источникам. Мясо (курица, индейка, говядина) дает от 20 до 30 г белка на 100 г продукта. Рыба и морепродукты иногда даже лучше: лосось, тунец и креветки содержат полезные омега‑3 и легко усваиваются. Если вы вегетарианцы, обратите внимание на бобовые (чечевица, фасоль, горох) – 8‑10 г белка на полстакана готового продукта. Орехи и семена тоже полезны: миндаль, тыквенные семечки и арахис дают около 5‑7 г белка на небольшую порцию, плюс масла и клетчатку.

Молочные продукты – ещё один быстрый способ добавить протеины. Творог, греческий йогурт и сыр обладают высоким содержанием белка и низкой жирностью, если выбирать обезжиренные варианты. Яйца – классика: одно крупное яйцо несёт примерно 6 г белка, а желток приносит полезные витамины.

Сколько белка нужно взрослому

Рекомендация по суточному потреблению белка зависит от уровня активности. Для большинства людей достаточно 0,8 г на килограмм веса, то есть 56 г для 70‑килограммового мужчины и 46 г для женщины того же роста. Если вы регулярно занимаетесь спортом, лучше брать 1,2‑1,7 г на килограмм, а для тяжёлой атлетики – до 2 г. Плюс, если цель – похудение, повышенное потребление белка помогает сохранять мышечную массу и дольше ощущать сытость.

Самый простой способ контролировать количество – считать порции. Одна ладонь мяса размером с ладонь руки примерно 100 г, это уже 20‑25 г белка. Половина стакана готовой чечевицы – около 9 г. Добавьте к этому порцию творога (150 г) и два яйца, и вы уже покрываете дневную норму без лишних усилий.

Важно распределять белок равномерно в течение дня. Вместо одной огромной порции вечером лучше съесть небольшие порции каждые 3‑4 часа – так организм будет постоянно получать аминокислоты, а мышцы получат нужный «материал» для восстановления.

Если вам кажется, что еда не даст нужного количества, можно использовать протеиновые добавки. Сывороточный протеин быстро впитывается после тренировки, а растительные протеины (гороховый, соевый) подходят тем, кто избегает молочных продуктов. Главное – выбирать чистый продукт без лишних сахаров и искусственных ароматизаторов.

Подведём итог: выбирайте разнообразные источники белка, рассчитывайте необходимое количество по весу и уровню активности, распределяйте его по приёмам пищи и не забывайте о вкусных добавках, если нужны дополнительные граммы. Такой подход поможет поддерживать энергию, форму и общее здоровье без лишних усилий.