Какие витамины теряются при нагревании при приготовлении пищи

Вы когда-нибудь замечали, что овощи после варки кажутся менее яркими, а вкус - менее насыщенным? Это не просто впечатление. При нагревании многие витамины разрушаются - и не все из них можно восстановить, даже если вы едите блюдо сразу после приготовления. Вопрос не в том, чтобы вообще не готовить еду, а в том, чтобы делать это так, чтобы сохранить как можно больше полезного.

Витамин С - самый уязвимый

Витамин С - первый, кто уходит при тепловой обработке. Он чувствителен к теплу, кислороду и воде. Когда вы варите капусту, болгарский перец или картошку в большом количестве воды, до 50-70% витамина С исчезает за 10-15 минут. Даже кипячение яблок для компота убивает до 60% этого витамина. Даже если вы используете пароварку - потери составляют 20-30%. При этом свежие ягоды, зелень и сырые овощи сохраняют почти 100% витамина С. В Екатеринбурге, где зимой не хватает солнца, этот витамин особенно важен для иммунитета - и терять его из-за неправильной готовки не имеет смысла.

Витамины группы B - уходят в воду

Витамины B1 (тиамин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота) и B6 (пиридоксин) тоже не выдерживают высоких температур. Особенно страдают они при варке в воде. Когда вы варите гречку, рис или мясо, часть витаминов группы B растворяется в бульоне и остаётся в воде. Если вы просто сливаете воду - вы выбрасываете до 40% этих витаминов. Лучше использовать бульон в супе или соусе. Если готовите гречку - не промывайте её перед варкой, не сливайте воду после приготовления, и не варите дольше 15 минут. Даже такая мелочь, как замачивание риса перед варкой, может уменьшить содержание витаминов B на 25%.

Фолиевая кислота (B9) - разрушается быстро

Фолиевая кислота - это витамин, который особенно важен для женщин, планирующих беременность, и для детей. Она разрушается уже при 30 минутах варки. Брокколи, шпинат, спаржа и зелёный горошек - всё это источники фолиевой кислоты. Но если вы варите брокколи 10 минут - теряете до 50% фолиевой кислоты. Если варите 20 минут - почти 70%. Лучший способ - быстрая обжарка на сковороде с небольшим количеством масла или приготовление на пару не дольше 5-7 минут. В салатах из свежего шпината фолиевая кислота сохраняется почти полностью.

Витамин Е - чувствителен к жиру и температуре

Витамин Е - антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Он содержится в орехах, семенах, растительных маслах и зелени. При жарке на масле витамин Е начинает разрушаться при температуре выше 180 °C. Если вы жарите картошку во фритюре или обжариваете орехи на сильном огне, вы теряете до 30-50% витамина Е. Но если вы запекаете орехи в духовке при 150 °C 10-12 минут - потери минимальны. Лучше есть орехи сырыми или слегка подсушивать их в духовке без масла.

Разделённая сцена: слева — витамины уходят в воду, справа — овощи на пару сохраняют цвет.

Витамин А - устойчив, но зависит от жира

Витамин А - один из немногих, который хорошо переносит тепло. Он содержится в моркови, сладком перце, тыкве, печени и молочных продуктах. При варке моркови в воде он не разрушается, но и не усваивается - потому что это жирорастворимый витамин. Чтобы он попал в кровь, нужен жир. Если вы варите морковь без масла - до 90% витамина А просто проходит через организм без усвоения. Лучше тушить её с ложкой оливкового масла, добавить в суп с сливками или есть с творогом. При этом при длительной термической обработке (более 40 минут) теряется до 15-20% витамина А - но это уже второстепенно по сравнению с проблемой усвоения.

Витамин D - почти не страдает

Витамин D - редкий витамин, который в основном вырабатывается кожей под солнцем, а не поступает с едой. Но он есть в жирной рыбе, яйцах и грибах. При приготовлении рыбы или яиц он сохраняется почти полностью - даже при жарке и запекании. Нет смысла бояться термической обработки, если цель - получить витамин D. Главное - не пережаривать рыбу до сухости, чтобы не разрушить полезные жиры, которые помогают его усвоению.

Как минимизировать потери витаминов

Готовьте на пару - это лучший способ сохранить до 90% витаминов.
Варите овощи в небольшом количестве воды - не в кастрюле, наполовину заполненной водой, а в 1-2 см воды.
Не сливайте бульон - используйте его в супах, соусах, для приготовления риса.
Ешьте больше сырых овощей и фруктов - салаты, натёртая морковь, яблоки, капуста.
Жарьте на среднем огне, не доводите до кипения масла - температура выше 180 °C разрушает витамины Е и антиоксиданты.
Храните овощи в прохладном, тёмном месте - в холодильнике, а не на кухне под солнцем. Свет и тепло разрушают витамины даже до приготовления.

Что делать, если нужно варить долго?

Иногда без длительной варки не обойтись - например, при приготовлении борща, рассольника или тушеного мяса. Тогда есть простой трюк: добавляйте богатые витаминами овощи в конце. Капусту, помидоры, зелень, болгарский перец - кладите за 5-10 минут до готовности. Так вы сохраните витамин С, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Вместо того чтобы варить всё вместе 2 часа - варите мясо и коренья 1,5 часа, а потом добавляете свежие овощи. Это не только сохранит витамины, но и сделает блюдо ярче по цвету и вкусу.

Сырый и жареный орехи, с визуализацией разрушения витамина Е при высокой температуре.

Сколько витаминов реально остаётся?

Вот примеры потерь при типичной готовке (средние значения по исследованиям):

Потеря витаминов при разных способах приготовления
Витамин	Варка в воде	Пароварка	Жарка	Запекание
Витамин С	50-70%	20-30%	15-25%	10-20%
Фолиевая кислота (B9)	50-70%	20-30%	10-20%	15-25%
Витамин B1	40-50%	15-25%	20-30%	10-20%
Витамин Е	10-15%	5-10%	30-50%	15-25%
Витамин А	10-20%	5-10%	15-20%	10-15%

Как видите, пароварка - это не модный гаджет, а реальный инструмент для сохранения здоровья. Даже если вы не можете есть всё сырым, вы можете готовить так, чтобы витамины оставались.

Мифы, которые мешают сохранить витамины

«Чем дольше варю - тем полезнее» - ложь. Длительная варка убивает витамины, а не делает их доступнее.
«Почистил и сразу сварил - всё равно сдохнут» - нет. Овощи начинают терять витамины сразу после чистки. Лучше готовить в течение 1-2 часов после нарезки.
«Витамины в супе - они в бульоне» - частично верно. Но если вы сливаете бульон - вы теряете витамины. Если пьёте суп - вы их получаете.
«Замороженные овощи - хуже свежих» - не правда. Овощи замораживают сразу после сбора, когда витамины на пике. В них больше витамина С, чем в свежих, которые лежали неделю в магазине.

Что ещё важно?

Не забывайте про сочетания. Витамин С помогает усваивать железо из растительных продуктов - значит, добавьте лимонный сок к бобовым или шпинату. Витамин D лучше усваивается с жирами - значит, ешьте яйца с авокадо, а не с хлебом. Витамин А - с маслом, а не с водой. Это не просто советы - это биохимия, которая работает.

Какие витамины полностью разрушаются при кипячении?

Витамин С и фолиевая кислота разрушаются почти полностью при длительном кипячении - до 70% и более. Витамин B1 и B6 также теряют до 50%. Нет витамина, который полностью исчезает, но эти два - самые уязвимые. Если вы варите овощи 20 минут в большом количестве воды - почти все витамины С и B9 уйдут в воду.

Полезнее ли есть овощи сырыми или приготовленными?

Зависит от витамина. Сырые овощи - лучше для витамина С, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Приготовленные - лучше для усвоения витамина А, ликопина (в помидорах) и бета-каротина. Идеальный вариант - сочетать. Салат из свежей капусты и моркови с оливковым маслом + тушёная тыква с луком - это оптимальный баланс.

Можно ли сохранить витамины при заморозке?

Да, заморозка - один из лучших способов сохранить витамины. Овощи замораживают сразу после сбора, когда они свежие. При этом теряется только 10-15% витаминов. Это лучше, чем хранить овощи в холодильнике 1-2 недели, где витамин С разрушается на 20-40%. Замороженные овощи - не «полуфабрикат», а полноценная альтернатива свежим.

Почему витамин Е разрушается при жарке?

Витамин Е - это жирорастворимый антиоксидант. При температуре выше 180 °C он начинает окисляться и разрушаться. При жарке на сковороде с растительным маслом, особенно если масло дымится, вы теряете до половины витамина Е. Лучше жарить на среднем огне, не доводить до кипения масла, и лучше использовать оливковое масло - оно стабильнее при нагревании, чем подсолнечное.

Какие овощи лучше всего сохраняют витамины при готовке?

Самые устойчивые - тыква, свёкла, морковь и баклажаны. Они содержат меньше воды и больше стабильных антиоксидантов. Витамин С в них меньше, но витамин А и бета-каротин - отлично сохраняются. Особенно хорошо их готовить на пару или запекать. Помидоры тоже теряют витамин С, но выигрывают в усвоении ликопина - антиоксиданта, который становится доступнее при тепловой обработке.

Что делать дальше?

Начните с малого. Замените один способ приготовления на другой. Вместо варки капусты - приготовьте её на пару. Вместо сливания бульона - пейте его. Вместо жареной картошки - запекайте её с оливковым маслом. Через месяц вы заметите, что еда стала вкуснее, а усталость - меньше. Витамины - это не абстракция. Это энергия, иммунитет, сон, настроение. И они не исчезают сами - их убирают неправильные привычки. Правильно готовить - не значит быть поваром. Это значит заботиться о себе.