Баланс БЖУ: простой план для ежедневного рациона

Если вам наскучили общие рекомендации «есть больше овощей», но вы всё еще не знаете, сколько именно белков, жиров и углеводов должно быть в тарелке, эта статья для вас. Здесь мы разберём, как быстро подобрать соотношение БЖУ, чтобы чувствовать энергию, поддерживать мышцы и не переедать.

Первый шаг – определить суточную калорийность. Возьмите ваш вес в килограммах, умножьте на 30‑35 ккал (для большинства людей в среднем 30 ккал × вес даст хороший ориентир). Полученную цифру используйте как базу. Если цель – похудеть, отнимите 300‑500 ккал, если хотите набрать массу – прибавьте столько же.

Как распределить калории между БЖУ

Традиционно диетологи советуют соотношение 30 % белков, 30 % жиров и 40 % углеводов. Это удобно, но не единственно правильное. Если вы активно занимаетесь спортом, поднимайте белок до 35‑40 %, уменьшив углеводы. Если ваш организм привык к более низкоуглеводному питанию, можно поменять их местами – 35 % жиров, 25 % углеводов.

Чтобы превратить проценты в граммы, делите калории на 4 ккал для белков и углеводов и на 9 ккал для жиров. Пример: при суточной норме 2000 ккал и соотношении 30‑30‑40 получаем 600 ккал из белков (150 г), 600 ккал из жиров (≈ 67 г) и 800 ккал из углеводов (200 г).

Практические подсказки для ежедневного меню

1️⃣ Белки. Включайте один‑два источника белка в каждый приём пищи: куриная грудка, рыба, яйца, творог, бобовые. Одна порция примерно 100‑150 г продукта покрывает 20‑30 г белка.

2️⃣ Жиры. Не бойтесь полезных жиров – оливковое масло, авокадо, орехи. Добавьте столовую ложку масла в салат или горсть орехов в перекус. Это покрывает часть суточной нормы жиров и делает блюдо вкуснее.

3️⃣ Углеводы. Выбирайте цельные источники: цельнозерновой хлеб, гречка, киноа, овощи, ягоды. Одна порция (примерно полстакана сухой крупы) даёт 30‑40 г углеводов, достаточно для энергии до следующего приема пищи.

4️⃣ Перепроверка. Скачайте любой бесплатный калькулятор БЖУ, введите ваш рацион за день и проверьте, укладываетесь ли в план. Если отклонения небольшие – это нормально, главное, чтобы в среднем за неделю держался баланс.

5️⃣ Гибкость. Не стоит строго следовать цифрам каждый день. Если в один день вы съели больше жиров, а в другой – больше углеводов, организм восстанавливается. Главное – общий средний уровень за неделю.

Помните, баланс БЖУ – это не строгий закон, а инструмент, который помогает понять, откуда берётся энергия и как поддержать мышечную массу. Применяйте простые расчёты, экспериментируйте с продуктами и находите свой оптимальный набор. Через пару недель вы заметите, что чувствуете себя легче, быстрее восстанавливаетесь после тренировок и легче контролируете вес.

Если хотите подробнее разобраться, у нас есть статьи про «Какие продукты нужно есть каждый день для оптимального здоровья», «Продукты для восстановления нейронов мозга» и «Питание зожников: что едят и как строят рацион». Они помогут дополнить ваш план умным набором продуктов.