Бывает, идёшь по улице летом, вдыхая запах свежеиспечённого хлеба — и даже самый ярый ЗОЖник подумает: «А опасно ли бывают такие удовольствия?» Еда не только насыщает, но и влияет на самочувствие, энергию, даже продолжительность жизни. Дело не только в продуктах, которые мы кладём в корзину. Самый обычный картофель можно превратить в «калорийную бомбу» или, наоборот, в легкое и полезное блюдо — всё зависит от способа приготовления. Пожалуй, нет темы горячее: как готовить, чтобы получать максимум пользы и удовольствия?

Варка: что мы теряем, а что приобретаем?

Варка — способ универсальный, кажется, безобидный. Кастрюля, вода, овощи, и вот уже полезный обед кипит на плите. Но не всё так идеально: до 60% витамина C теряется при длительной варке в воде. Особенно печально наблюдать, как капуста после полуторачасового томления превращается в нечто грустное и бледное. А если посмотреть глазами учёных — опубликованные в 2024 году результаты мониторинга питания россиян говорят: чаще всего в нашей стране люди злоупотребляют продолжительной варкой картофеля, и именно этот продукт «отдаёт» в воду большую часть своей пользы.

Что делать? Использовать воду по минимуму, не переваривать, готовить под крышкой и потреблять получившийся бульон вместе с основным блюдом — тогда получится сохранить больше витаминов группы B, C и микроэлементов. Есть ещё вариант — варка под давлением: скороварки позволяют уменьшить время до 70%, а потери витаминов на треть меньше, чем при традиционной варке. Кстати, это касается и бобовых: чечевицу и фасоль проще переварить, чем доготовить, а скоростные скороварки решают обе проблемы.

Интересный факт: варка — самый бюджетный и простой способ, а варёные блюда часто почти не нуждаются в масле, что автоматически снижает калорийность. Но если уж увлеклись супами — солите их в самом конце, иначе получите тусклый на вкус и цвет овощной бульон.

Приготовление на пару: максимум пользы, минимум хлопот

Паровая обработка еды сейчас на пике популярности. Пароварки и мультиварки давно прописались даже на маленьких кухнях. Почему? Продукты получают мягкую термическую обработку без воды, сохраняя цвет, вкус, структуру (ещё и витамины с минералами на высоте). Например, при готовке брокколи на пару теряется всего 10-15% витамина C, а в воде уходит до 50%.

Обратите внимание на таблицу сравнения:

Люди, кто пробует готовить на пару полезные блюда, отмечают и удобство: не пригорает, не нужно следить, а вкус — яркий и насыщенный, овощи не становятся водянистыми. Такой способ незаменим для детского и диетического питания, а ещё — при диабете, болезнях печени или желудка. Можно даже готовить рыбу, мясо, пироги и омлеты, не добавляя ни грамма масла.

Совет для начинающих: пароварку можно смастерить самостоятельно из дуршлага и кастрюли. Ставите дуршлаг в кастрюлю с кипящей водой так, чтобы продукты не касались жидкости, накрываете крышкой — и готово. Приправьте ингредиенты травами сразу после готовности, а не до — так вкус получится ярче. Ещё одна находка — добавить несколько капель лимонного сока при готовке овощей: так они сохранят зелёный цвет и аппетитный запах.

Тушение: идеальный баланс между вкусом и пользой

Тушение — это компромисс между варкой и жаркой. Продукты нагреваются в собственном соку или с минимальным добавлением воды, масла или бульона — под крышкой, при низкой температуре. При тушении овощи и мясо становятся мягкими, аромат раскрывается на все сто, а потери полезных веществ средние (около 20-30% витаминов). Витамин C уходит частично, зато клетчатка и белки почти не изменяются.

Любители овощного рагу или азиатских блюд знают: тушение — это возможность комбинировать ингредиенты как угодно. Можно начать с небольшого количества масла, затем добавить совсем чуть-чуть воды или сока. Для вкуса используйте специи и сушёные травы — они придадут блюду приятный аромат, а натриев меньше, чем при солении. Небольшой трюк: перед тушением подрумяньте овощи или мясо пару минут на антипригарной сковороде — это даст дополнительный вкус даже без жирной корки.

Вы удивитесь, но даже классические советские щи можно сварить без привычной «зажарки». Просто сразу тушить овощи с минимальным количеством масла под крышкой — у блюда будет глубокий вкус, но вредных канцерогенов почти ноль.

Совет от поваров: не добавляйте свежую зелень в самом начале процесса, иначе она потеряет все витамины. Добавляйте укроп, петрушку и базилик за несколько минут до готовности, когда температура уже немного спала. Так блюдо будет не только ароматнее, но и полезнее.

Запекание: вкусно и современные технологии в помощь

Запекание — это не просто духовка. Это масса технологий: аэрогрили, конвекция, даже запекание в микроволновке. Сам процесс требует только воздуха, иногда — минимальной смазки формы. Что это даёт? Никаких трансжиров, как при жарке, продукты доходят до готовности в собственном соку, а полезность сохраняется лучше, чем при варке — потери витаминов в среднем 15-25% при правильно подобранной температуре.

Запекание «ленится» — пока пища готовится, можно заниматься своими делами. Большой плюс для современной занятой семьи! Если хочется чего-то новенького, попробуйте готовить рыбу или куриное филе в кулинарной бумаге или пакете для запекания, добавив немного белого вина, лимона, розмарина или тимьяна. Так вы получите вкусное диетическое блюдо, притом вся кухня будет пахнуть, как ресторан среднего уровня.

Современные духовки позволяют подбирать температуру с точностью до градуса, так что выберите 180–200 °С для нежных овощей и 220 °С для сочного мяса. Но не переходите порог 250 °С — при такой жаре нейтрализуются не только микробы, но и витамины, а часто появляется сухая корка и даже вредные соединения. Если хочется хрустящей корочки, используйте сухари или измельчённые орехи вместо лишнего масла: домашние и полезные лайфхаки работают лучше магазинных полуфабрикатов.

Совет: если ваш противень быстро пачкается, используйте силиконовые коврики или пергамент — это снизит количество канцерогенов, которые образуются при контакте жира со слишком горячей поверхностью. А ещё не забывайте: запечённые овощи можно готовить огромными партиями и есть всю неделю — полезно для занятых и экономных!

Жарка и гриль: как уменьшить вред без потери вкуса

Сразу честно: классическая жарка на масле — не самый «дружественный» способ для тех, кто следит за здоровьем. При длительном нагревании растительные масла распадаются и образуют канцерогены. С другой стороны, ни один салат с яйцом не сравнится с жареной картошкой по вкусу. Можно ли жарить с минимальным вредом?

Современные технологии помогают даже тут. Используйте антипригарные сковороды, которые требуют всего каплю масла для образования аппетитной корочки, — так блюдо получится ароматным, но не жирным. Есть и аэрогрили: приборы готовят с помощью горячего воздуха и минимального количества масла или вообще без него. Другой лайфхак — жарить на гриле или сковороде-гриль: лишний жир стекает вниз, а поверхность продукта быстро схватывается и не позволяет образовываться вредным соединениям.

Заметили, что многие молодые семьи в Екатеринбурге всё чаще покупают аэрогрили? Причина проста: экономится время, жира почти нет, а еда не уступает ресторанной — всё благодаря термической обработке сильным потоком воздуха.

• Не перегревайте масло: выберите оливковое первого отжима для овощей (выдерживает до 180 °С) и рафинированное подсолнечное для быстрого обжаривания мяса или рыбы.
• Добавляйте соль или специи к готовому блюду, чтобы избежать потери вкуса и пользы.
• Жарьте маленькими порциями, чтобы пища не варилась в собственном соку, а именно обжаривалась.

Если тянет на шашлыки — маринуйте мясо в йогурте, томатном соке или лимоне, чтобы сделать его мягче и снизить образованию канцерогенов. А для любителей овощей — кабачки и баклажаны на гриле, сбрызнутые лимоном и приправленные прованскими травами, точно станут хитом сезона.

Сравните, сколько масла реально добавляется в зависимости от способа:

Здоровые способы приготовления пищи не требуют жертвовать вкусом или тратить лишние деньги. Кухонные гаджеты, простые советы и знание свойств продуктов позволяют готовить так, чтобы и организм, и вкус оставались довольны. Попробуйте разные варианты, добавляйте любимые овощи и специи — и ваш рацион станет полезнее без усилий.