Витамины при варке: как не потерять ценную пользу

Большинство из нас считает, что варка полезна, но часто забывают, что в процессе готовки уходит часть витаминов. Если вы хотите, чтобы ваша еда была не только вкусной, но и максимально полезной, стоит знать несколько простых правил.

Почему теряются витамины

Витамин C и некоторые группы витаминов B (например, фолат) легко разлагаются под действием высокой температуры и воды. Бета‑каротин (превращается в витамин А) тоже меняет структуру, когда его долго нагревать. Чем дольше продукт находится в кипящей воде, тем больше потерь.

Практические лайфхаки, которые работают

Вот проверенные способы, которые помогут сохранить витамины:

• Минимум воды. Старайтесь готовить овощи в небольшом количестве воды – только столько, чтобы они покрылись. Чем меньше жидкости, тем меньше витамин уходит в бульон.
• Короткое время. Нарезайте овощи крупными кусками, так они варятся быстрее. Смотрите таймер: брокколи готовятся 3‑4 минуты, морковь – 5‑6 минут.
• Пароварка. Пар сохраняет до 90 % витаминов, потому что еда готовится без прямого контакта с водой. Если нет пароварки, используйте металлическое сито над кастрюлей.
• Бланширование. Быстро обварите овощи кипятком 1‑2 минуты, сразу переложите в холодную воду. Это «запирает» цвет и фиксирует большую часть витаминов.
• Используйте бульон. Если всё‑таки варите в воде, не выливайте её. Суп или соус из бульона сохраняет вымытые витамины и делает блюдо вкуснее.

Еще один простой совет – добавляйте соль в конце варки. Соль в горячей воде ускоряет вытекание витаминов, а в конце сохраняет их в продукте.

Если готовите мясо, помните, что жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E, K). Поэтому небольшая порция масла в соусе не только улучшит вкус, но и повысит биодоступность витаминов.

Не забывайте про охлаждение. Быстро охладив отварные овощи, вы замедляете процесс окисления, особенно у витамина C. Положите их в холодильник сразу после готовки, а потом добавляйте в салаты или запеканки.

Эти правила легко внедрить в ежедневный рацион: меняйте привычный способ варки, применяйте пар, следите за временем. Вы заметите, что вкусовые качества сохраняются, а энергетический заряд от еды будет выше.

Сохраните эту статью, попробуйте один совет за раз и посмотрите, как меняются ваши блюда. Ваша пища будет не только вкусной, но и действительно полезной.