Брокколи: почему этот овощ стоит есть каждый день

Если вы ищете простой способ улучшить рацион, возьмите брокколи. Этот зелёный кочан богат витаминами С, К, фолатом и клетчаткой, а также антиоксидантами, которые помогают бороться со свободными радикалами. Не зря диетологи ставят его в топ‑5 полезных овощей.

Брокколи легко добавить в любой прием пищи – от завтрака до ужина. Его можно есть сырым, паровым, запечённым или в виде супа. Главное – не переготовить, иначе уйдут ценные нутриенты.

Питательная ценность и полезные свойства

Один стакан варёных соцветий (около 150 г) содержит около 55 ккал, 3 г белка и 5 г волокон. Витамин C в нём работает как естественный иммуностимулятор, а витамин K поддерживает здоровье костей и свертывание крови. Сульфорафан – соединение, характерное только для крестоцветных, исследовано за его потенциал в профилактике рака.

Регулярное потребление брокколи улучшает пищеварение, снижает уровень «плохого» холестерина и помогает контролировать сахар в крови. Если хотите укрепить иммунитет перед холодами, включайте этот овощ в меню хотя бы три раза в неделю.

Как готовить брокколи, чтобы сохранить максимум витаминов

Самый надёжный способ – пароварка. Доводя овощ до мягкости (около 5‑7 минут), вы сохраняете до 90 % витамина C. Если нет паровара, используйте быстрый блендер: бросьте соцветия в кипящую воду и варите 2‑3 минуты, сразу же охладите холодной водой – этот метод называется «бланширование» и тоже сохраняет яркий цвет и питательные вещества.

Не бойтесь обжарить брокколи в небольшом количестве оливкового масла. Жарка на сильном огне за 3‑4 минуты создаёт ароматные хрустящие кусочки, а полезные жиры помогают усваивать витамин K. Соль добавляйте в конце, чтобы не вытягивать соки.

Для любителей запекать можно приготовить крошку из брокколи с сыром и орехами. Смешайте соцветия с небольшим количеством тертого пармезана, посыпьте грецкими орехами и запекайте 12‑15 минут при 200 °C – получится питательный гарнир или самостоятельное блюдо.

Если хотите добавить брокколи в салат, нарежьте его тонкими полосками и замаринуйте в лимонном соке с горчицей 10‑15 минут. Это сделает его мягче и придаст лёгкую пикантность.

Хранить брокколи лучше в холодильнике в пакете с небольшим отверстиям. Свежий кочан сохраняет свойства до недели, но если планируете заморозить, бланшируйте 3‑4 минуты, быстро охладите и упакуйте в герметичный пакет.

Подводя итог, брокколи – это простой способ добавить в рацион витамины, минералы и антиоксиданты. Выбирайте удобный способ готовки, экспериментируйте с рецептами и наслаждайтесь здоровой едой без лишних хлопот.