Сколько раз и сколько нужно есть в день: нормы питания для здоровья

Вы когда-нибудь чувствовали, что едите много, но все равно голодны? Или, наоборот, едите мало, а вес не меняется? Всё это - признаки того, что вы не знаете, какая норма кушать в день подходит именно вам. Многие думают, что нужно есть три раза в день - завтрак, обед, ужин. Но это не правило, а просто привычка. Правильный режим питания - это не про количество тарелок, а про то, как ваше тело получает энергию, восстанавливается и работает.

Почему важно не просто есть, а есть правильно

Тело не работает как батарейка, которую нужно заряжать раз в день. Оно требует постоянного, но умеренного подвода топлива. Если вы едите слишком много за один раз, организм не успевает переработать всё - излишки превращаются в жир. Если едите мало и редко - начинает тормозить метаболизм, вы чувствуете слабость, раздражительность, теряете концентрацию. В Екатеринбурге, где зимы долгие, а активность снижается, это особенно актуально. Люди начинают есть больше вечером, чтобы «согреться» - и попадают в ловушку переедания.

Исследования, проведённые в Институте питания РАМН, показывают: люди, которые едят 4-5 раз в день небольшими порциями, лучше контролируют аппетит, имеют стабильный уровень сахара в крови и реже страдают от ожирения. Это не миф - это биология.

Сколько раз в день нужно есть?

Ответ простой: 4-5 раз. Но не потому что так сказали в интернете, а потому что так устроено ваше тело.

Завтрак - в течение 1-2 часов после пробуждения. Это не кофе с булочкой. Это белок + сложные углеводы: овсянка с орехами, яйца с цельнозерновым хлебом, творог с фруктами.
Второй завтрак - через 3-4 часа после первого. Лёгкий перекус: яблоко, йогурт, горсть миндаля. Это помогает не «сваливаться» к обеду.
Обед - основной приём пищи. Должен включать белок (мясо, рыба, бобовые), овощи и цельнозерновой гарнир. Порция - не больше размера вашей ладони с кулаком.
Полдник - снова лёгкий. Творог, кефир, банан, чай с орехами. Не сладости. Не печенье. Не чипсы.
Ужин - за 2-3 часа до сна. Лёгкий, но полноценный: рыба, овощи, салат. Не жареное, не тяжёлое. Если спите поздно - можно съесть горсть орехов, но не больше.

Если вы работаете с 9 до 18, и у вас нет времени на перекусы - это не повод пропускать их. Заведите маленькие контейнеры. Положите туда орехи, фрукты, йогурт. Это не «дополнительно», это - защита от переедания вечером.

Сколько калорий нужно в день?

Тут всё индивидуально. Но есть простая формула, которая работает для большинства взрослых людей в России.

Для женщин: 1800-2200 ккал в день. Для мужчин: 2200-2700 ккал. Это при средней физической активности - то есть вы ходите на работу, гуляете, делаете домашние дела, но не тренируетесь по часу в день.

Если вы сидите весь день за компьютером - отнимите 200-300 ккал. Если вы ходите в зал 3-4 раза в неделю - добавьте 300-500 ккал. Не надо считать каждую калорию. Просто ориентируйтесь на порции.

Вот как выглядят нормальные порции:

Мясо, рыба, курица - размер ладони без пальцев
Каша, рис, макароны - один кулак
Овощи - два кулака
Жиры (масло, орехи, авокадо) - один большой палец
Фрукты - один средний фрукт или горсть ягод

Если вы едите так - вы не будете голодны, не будете переедать, и вес останется в норме. Не нужно сидеть на диетах. Нужно просто научиться есть по-человечески.

Прозрачное тело с энергетическими импульсами, символизирующими четыре приёма пищи в течение дня.

Чего не хватает в рационе большинства людей

В Екатеринбурге, как и в других городах России, люди часто едят много хлеба, картошки, макарон, колбасы и сахара. А вот белка, клетчатки и полезных жиров - мало.

Вот три главных пробела:

Белок - ешьте его в каждом приёме пищи. Без него мышцы разрушаются, аппетит не уходит, метаболизм замедляется. Творог, яйца, рыба, курица, бобовые - это ваша база.
Клетчатка - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи. Норма - 25-30 г в день. Большинство едят 10-15. Это приводит к запорам, тяжести в животе, росту сахара в крови.
Полезные жиры - оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба. Они не делают вас толстым. Они делают вас здоровым. Без них гормоны не работают, мозг не функционирует, кожа сухая.

Если вы добавите эти три компонента в каждый день - ваше тело скажет вам «спасибо» уже через две недели.

Когда есть нельзя

Не ешьте за 2-3 часа до сна. Это не совет «для красоты». Это биология. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется. Еда, которую вы съели перед сном, не переваривается - она откладывается как жир. Особенно если это углеводы: хлеб, рис, паста, сладости.

Если вы голодны перед сном - выпейте стакан кефира или съешьте 3-4 ореха. Этого хватит, чтобы не просыпаться от голода, но не перегрузит печень.

Также не ешьте, если вы стрессованный, злой или расстроенный. В такие моменты организм вырабатывает кортизол - гормон, который заставляет вас есть больше, особенно сладкое. Это не «слабость», это реакция тела. Лучше пройдитесь 10 минут, выпейте воды, подышите. Потом - решите, действительно ли вы голодны.

Рука кладёт полезный перекус в сумку рядом с ноутбуком и часами, показывающими время перекуса.

Как начать менять режим питания

Не пытайтесь перестроить всё за один день. Это обречено на провал. Начните с одного шага.

Заведите таймер на телефоне. Каждые 3-4 часа - напоминание: «Пора перекусить».
Замените один вредный перекус на полезный: вместо шоколадки - яблоко с арахисовой пастой.
Сделайте ужин лёгким. Не жареная курица, а запечённая с овощами.
Пейте воду. Часто мы принимаем жажду за голод. Стакан воды перед едой - и аппетит снижается на 20%.
Не взвешивайте еду. Не считайте калории. Просто учите тело есть по графику - и порциям, которые описаны выше.

Через 2-3 недели вы начнёте замечать: меньше тянет на сладкое, лучше спится, нет тяжести после еды, энергия держится дольше. Это не диета. Это образ жизни.

Что мешает людям есть правильно?

Главная причина - не лень, а неправильная информация. Многие думают, что «чтобы похудеть, нужно есть меньше». Это не так. Нужно есть правильно. Другие верят, что «если не ем после 18:00, то похудею». Но если вы едите 500 г картошки на ужин - это не поможет.

Ещё одна ловушка - «всё или ничего». Человек съел печеньку - и думает: «Всё, сегодня всё испорчено». Это неправильно. Одна печенька - не катастрофа. Пропустить следующий приём пищи - это катастрофа. Потому что потом вы переедете в 22:00.

Питание - это не борьба. Это забота. Как ухаживать за машиной: не гонять на низком масле, не ездить без охлаждения, не заливать плохой бензин. Тело - тоже машина. Только она не ломается сразу. Она медленно умирает, если её неправильно обслуживать.

Что делать, если не получается?

Если вы пробовали, но не вышло - не вините себя. Попробуйте другой подход.

Если вы не успеваете готовить - купите замороженные овощи, варёную курицу, гречку. Готовьте за 10 минут. Это лучше, чем фастфуд.
Если вы постоянно голодны - увеличьте белок и клетчатку. Не углеводы.
Если вы едите от скуки - найдите альтернативу: чай, прогулка, музыка, разговор с другом.
Если вы не знаете, что есть - возьмите 3 простых рецепта: овсянка на воде с орехами, салат с курицей и оливковым маслом, творог с ягодами. И ешьте их по кругу.

Нет идеального рациона. Есть только тот, который вы можете придерживаться месяцами. Это и есть успех.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, не нужно есть реже. Нужно есть 4-5 раз в день небольшими порциями. Это помогает контролировать голод и не переедать вечером. Главное - снизить общее количество калорий, а не количество приёмов пищи. Уменьшайте порции, а не приёмы.

Можно ли есть только два раза в день?

Можно, но не всем. Такой режим подходит только людям с очень активным образом жизни или тем, кто уже привык к интервальному голоданию. Для большинства - это приводит к перееданию, срывам, замедлению метаболизма. В холодном климате, как в Екатеринбурге, организм требует более частого подвода энергии.

Нужно ли считать калории?

Не обязательно. Достаточно учиться есть порциями, как описано выше: ладонь мяса, кулак каши, два кулака овощей. Если вы так едите - калории сами придут в норму. Считать калории нужно только при точных целях: спорт, медицинские показания, потеря более 10 кг.

Почему я всё равно голоден, даже после еды?

Вероятно, ваша еда бедна белком и клетчаткой. Углеводы (хлеб, рис, сладости) быстро перевариваются - и голод возвращается через час. Добавьте в каждый приём пищи белок (яйца, творог, рыба) и овощи - и чувство сытости будет держаться 4-5 часов.

Какие продукты лучше всего есть на ужин?

Легкие белки и овощи: запечённая рыба, творог, кефир, овощной салат с оливковым маслом, омлет, грибы. Избегайте жареного, мучного, сладкого и тяжёлых соусов. Ужин - это не основной приём пищи, а «закрывающий».