Когда на улице минус двадцать, а ты всё равно чувствуешь холод даже в шерстяном свитере - это не просто плохо одеты. Часто причина в том, что твоё тело не получает того, что нужно для выработки тепла. И это не про калории. Это про витамины. И один из них играет ключевую роль - витамин D.

Почему холодно, даже если ты ешь много

Многие думают, что если есть больше картошки, мяса или жирной еды, то и холод не будет так ощущаться. Но это не так. Тело не просто греет себя за счёт жира. Оно использует сложную систему, где витамины - как топливо для печи. Без них даже самый жирный суп не спасёт от дрожи.

Витамин D - это не просто «витамин солнца». Он регулирует уровень кальция и фосфора в крови, но ещё и влияет на работу мышц и нервной системы. Когда его мало, мышцы работают менее эффективно. А мышцы - это главные генераторы тепла в теле. Когда ты дрожишь, это не паника - это твои мышцы пытаются согреть тебя. Если витамина D мало, дрожь становится слабее, и ты всё равно мерзнешь.

Откуда берётся нехватка витамина D

В Екатеринбурге, как и во всей России севернее 40-й параллели, солнце в зимний период почти не поднимается выше 10 градусов над горизонтом. А значит, кожа не вырабатывает витамин D, даже если ты сидишь на балконе в шапке и перчатках. Это не миф - это медицинский факт. По данным Роспотребнадзора, более 70% взрослых в Уральском регионе имеют дефицит витамина D к концу зимы.

Ты можешь есть рыбу, яйца, молочные продукты - и всё равно не восполнить потребность. В природе мало продуктов с достаточным количеством витамина D. Даже 100 граммов лосося дают всего 500-600 МЕ, а суточная норма для взрослого - 600-800 МЕ. А если ты не ешь рыбу, не пьёшь обогащённое молоко и не принимаешь добавки - ты почти точно в дефиците.

Как понять, что именно витамин D не хватает

Не только холод. Есть другие признаки, которые часто игнорируют:

• Постоянная усталость, даже после сна
• Боли в костях - особенно в спине, бёдрах, коленях
• Частые простуды - иммунитет падает без витамина D
• Депрессивное настроение, апатия, особенно в ноябре-феврале
• Медленное заживление ран

Если у тебя хотя бы три из этих симптомов - и ты мерзнешь, даже в тёплом доме - это серьёзный сигнал. Не жди, пока станет хуже. Просто проверь уровень витамина D. Анализ крови на 25(OH)D стоит около 1500 рублей в частных лабораториях. Это дешевле, чем тратить деньги на десятки шерстяных носков и грелок.

Что есть, чтобы не мерзнуть

Если ты не хочешь пить таблетки - можно попробовать усилить поступление витамина D через еду. Но это не панацея. Это поддержка. Вот что реально помогает:

• Лосось, скумбрия, сардины - самая богатая природная источник. 100 граммов - почти вся дневная норма.
• Яичные желтки - не белки, именно желтки. Два яйца в день - это 100 МЕ. Мало, но полезно.
• Грибы, особенно шампиньоны, выращенные на солнце - редкость в магазинах, но если найдёшь - ешь. Они вырабатывают витамин D, как кожа человека.
• Обогащённые продукты - молоко, растительные напитки, хлопья. Проверяй этикетку: должно быть «содержит витамин D3».

И да - варёная рыба теряет до 30% витамина D. Лучше есть её на пару, в духовке или сырую (если это сёмга или тунец в маринаде). Жарка на масле - не лучший вариант. Ты теряешь не только витамин, но и полезные жиры, которые тоже помогают телу согреваться.

Почему другие витамины не решают проблему

Многие думают: «А если витамин С? Он же защищает от простуды». Или «А витамин Е? Он же антиоксидант». Они важны. Но они не греют. Витамин С укрепляет иммунитет - это хорошо. Но он не влияет на мышечную термогенез. Витамин Е защищает клетки - тоже полезно. Но не помогает тебе не дрожать в автобусе.

Есть ещё витамин B12 - он влияет на обмен веществ. Его нехватка тоже может вызывать ощущение холода. Но это редкость, чаще встречается у веганов и людей с проблемами желудка. Если ты ешь мясо, яйца, молоко - B12 у тебя в порядке. А вот D - почти у всех в дефиците зимой.

Что делать, если ты не хочешь таблетки

Если ты против добавок - есть три реальных способа:

1. Солнце в самые тёплые часы - даже в декабре, если вышло солнце, выйди на балкон на 15 минут без шапки и перчаток. Лицо, руки, шея - всё это может вырабатывать витамин D. Не нужно загорать. Достаточно света.
2. Проветривай квартиру - в тёплом, запертом помещении уровень витамина D не растёт. Воздух должен быть свежим. Открывай окна утром и вечером, даже если на улице холодно. Это помогает и с витамином, и с сонливостью.
3. Ешь больше жиров - витамин D жирорастворимый. Без жира он не усваивается. Значит, к рыбе добавляй оливковое масло, к яйцам - сливочное масло, к грибам - сметану. Без жира - витамин просто пройдёт через тебя и выйдет с калом.

Что не помогает

Не верь мифам:

• «Горячий чай согревает» - он даёт кратковременное ощущение тепла, но не влияет на внутреннюю температуру тела.
• «Алкоголь греет» - он расширяет сосуды, и ты чувствуешь тепло, но на самом деле тело теряет тепло быстрее. Это опасно.
• «Ешь больше сахара» - это даёт кратковременный прилив энергии, но потом - падение. И ты ещё холоднее.

Ты не можешь переесть тепла. Ты можешь только обеспечить телу правильные инструменты для его выработки.

Когда начинать принимать витамин D

Не жди, пока тебе будет холодно. Начинай принимать его в сентябре. Или хотя бы в октябре. В Екатеринбурге солнце становится слабым уже в конце сентября. К ноябрю твой запас витамина D почти иссяк. Если ты будешь пить 1000-2000 МЕ в день с октября по март - ты не будешь дрожать, не будешь болеть и не будешь в плохом настроении.

Простые капсулы с витамином D3 - по 1000 МЕ - стоят 200-300 рублей за упаковку на 60 дней. Это дешевле, чем тратить деньги на одежду, которая не спасает, или на сеансы массажа, чтобы «разогреть тело».

Почему это важно именно сейчас

В 2025 году в России больше людей, чем когда-либо, живут в закрытых квартирах, работают в офисах без окон, едят полуфабрикаты и не выходят на улицу. Мы стали пассивными. И тело не умеет вырабатывать тепло, потому что не получает сигналов - ни от солнца, ни от движения, ни от правильного питания.

Витамин D - это не про здоровье. Это про выживание. Если ты не можешь согреться - ты не можешь жить полноценно. Ты не можешь работать, учиться, заботиться о других. Ты просто сидишь и ждёшь, пока станет теплее. А ты можешь сделать так, чтобы тело начало греть тебя само - уже сегодня.