Иногда кажется — вечером кусочек чего-нибудь вкусного совсем не навредит. Но оказывается, еда на ночь часто мешает не только уснуть, но и нормально выспаться. Уже через пару дней таких поздних перекусов вы замечаете усталость утром, тяжесть в желудке или даже раздражительность?

Научные исследования давно доказали: обильная или неправильная пища после 20:00 может сдвигать биоритмы и мешать выработке мелатонина, гормона сна. Некоторые продукты способны возбудить нервную систему, перегрузить пищеварение или дать скачок сахара в крови — как итог, вы долго ворочаетесь, а ночью беспокойно спите.

Есть простые правила, чтобы облегчить себе засыпание и улучшить самочувствие. Не стоит игнорировать то, что вечером обмен веществ становится медленнее, а пища переваривается иначе, чем днем. Как себя не обмануть и при этом не голодать? С этим разберёмся дальше.

• Чем опасен ночной перекус
• Топ-7 продуктов, которые мешают спать
• Почему сладкое перед сном — плохая идея
• Как вечерняя еда влияет на фигуру
• Чем заменить поздний ужин без вреда для сна

Чем опасен ночной перекус

Вот в чём подвох: организм вечером начинает готовиться ко сну, а значит, желудок, кишечник и печень работают уже не так активно. Когда вы что-то едите ночью, особенно тяжёлую еду, пища задерживается в желудке дольше, чем днём. Отсюда появляется тяжесть, изжога, а иногда и неприятные ощущения в животе по утрам.

Поздние перекусы напрямую влияют на что не есть на ночь, потому что они сбивают выработку гормонов сна. Если вы едите что-то сладкое, уровень сахара в крови подскакивает, а потом резко падает — вы можете проснуться среди ночи или плохо засыпать. Жирное и жареное ещё дольше переваривается, заставляя организм работать тогда, когда он должен отдыхать.

Некоторые учёные отмечают, что ночные перекусы могут повышать риск набора лишнего веса и даже приводить к нарушению обмена веществ. После 20:00 активность всех процессов в организме снижается, а всё лишнее отправляется «в запас» — даже если в целом вы не переедаете за день.

• Ослабленное пищеварение ночью может привести к гастриту или проблемам с печенью.
• Повышается уровень стресса из-за нехватки полноценного сна.
• Риск развития инсулинорезистентности возрастает, если часто есть перед сном.

Медики советуют последний раз плотно есть за 2–3 часа до сна. Если очень хочется, выберите что-то лёгкое и не сладкое, чтобы желудок не нагружался, а сон оставался крепким.

Топ-7 продуктов, которые мешают спать

Не все продукты одинаково безобидны, если захочется перекусить поздно вечером. Вот конкретный список того, что может серьезно повлиять на ваш сон и даже испортить настрой на следующий день.

• Кофеин. Не только кофе, но и чай, шоколад, энергетики содержат его в приличных дозах. Даже чашка зеленого чая вечером способна затормозить засыпание, потому что кофеин действует в организме до 7 часов.
• Жирная пища. Например, жареный картофель, колбасы, пицца. Организму ночью тяжело переваривать жиры, поэтому желудок и печень работают с перегрузкой, а вместо сна вы чувствуете тяжесть.
• Сладости и выпечка. После тортика или булочки сахар резко поднимается в крови, затем так же резко падает. Это не только мешает заснуть, но и может вызвать пробуждения среди ночи.
• Алкоголь. Кажется, он расслабляет, но по факту алкоголь часто разрушает фазы глубокого сна. В одной из статей журнала Sleep Medicine говорилось, что даже бокал вина ухудшает качество сна примерно на 40%.
• Острая еда. Соленые чипсы, острые соусы или маринованные овощи раздражают слизистую желудка и повышают риск изжоги, особенно когда вы ложитесь горизонтально.
• Красное мясо. Говядина, баранина или стейки — тяжелая пища для сна. Белок и жир в мясе перевариваются долго и могут вызывать дискомфорт ночью.
• Сыр и копчености. В них много тираминов — веществ, которые возбуждают нервную систему. Мозгу сложно "отключиться", если вы плотно поели сыр перед сном.

Вот небольшая таблица: сколько времени среднестатистически переваривается еда вечером:

Если вечером очень хочется что-то съесть, выбирайте лёгкую пищу без сахара, жира и специй. В следующих разделах разберём подробные примеры замены и лайфхаки, чтобы избежать тех, кто портит ваш сон.

Почему сладкое перед сном — плохая идея

Многие не могут устоять перед чаем с конфеткой или куском торта вечером, но это худшая затея для тех, кто хочет здорового сна. Сладкое резко повышает уровень сахара в крови, а значит, поднимается и инсулин. Организм бросает все силы на переработку сахара вместо подготовки ко сну.

Результат — вы ложитесь, а ваше тело заводится, появляется тревожность, иногда даже учащается сердцебиение. Через пару часов уровень сахара падает, и вы можете проснуться посреди ночи с чувством голода или даже головной болью.

Вот какие минусы может принести еда перед сном, если это сладкое:

• Нарушается выработка мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание
• Повышается уровень кортизола, гормона стресса
• Может сниться кошмары и беспокойные сны
• Сложнее сбросить или удержать вес
• Риск развития инсулинорезистентности и диабета со временем

Посмотрите на простую таблицу, как ведёт себя уровень сахара после сладкого вечером:

Кстати, если вам знакомо ночное пробуждение с желанием пожевать что-то ещё — то виновато именно резкое снижение сахара в крови спустя час-два после приёма сладкого.

Совет: если уж хочется перекуса вечером, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом — например, натуральный йогурт без сахара, горсть орехов или ломтик сыра. Так и заснуть будет проще, и сон станет крепче.

Как вечерняя еда влияет на фигуру

Всё просто: вечером все процессы в организме замедляются. Если наедаться поздно, калории не тратятся, а уходят в "запасы". Усваивается меньше белка, а вот углеводы и жиры идут прямиком в жировую ткань. Так и появляются лишние сантиметры на талии, даже если днём придерживаешься диеты.

Есть данные, что ужин с высоким содержанием калорий после 20:00 почти в два раза повышает риск набрать вес. Например, исследование Университета Пенсильвании показало: студенты, которые ели плотно поздно вечером, за три месяца увеличили вес в среднем на 2,3 кг, хотя калорийность рациона не отличалась от тех, кто ел до 19:00.

Поздний ужин часто вызывает скачки сахара в крови. Организм в это время хуже справляется с инсулином, и лишний сахар откладывается в жир. Если у вас нет привычки завтракать, вы даже не успеваете "сжечь" эту энергию утром.

• Поздние калории не расходуются, а накапливаются в жировых депо.
• Растёт уровень гормона кортизола — организм хуже сжигает жир и склонен к накоплению веса.
• Замедляется выработка мелатонина, а плохой сон сам по себе делает человека голоднее и приводит к перееданию на следующий день.

Вот простая таблица, чтобы сравнить, как поздний ужин влияет на вес по сравнению с ранним ужином:

Самый вредный вариант — это сладкое или жирное на ночь. Именно эти продукты резко влияют на что не есть на ночь, потому что организм просто не успевает их "сжечь" до сна.

Чем заменить поздний ужин без вреда для сна

Отказаться от еды перед сном бывает сложно, особенно если день был напряжённым и ужин сдвинулся. Но вечерний голод не повод хвататься за бутерброды или сладости. Существуют продукты, которые реально не мешают спать и даже помогают расслабиться.

Лучший выбор для перекуса — нежирные кисломолочные продукты, как кефир или натуральный йогурт. Они легко усваиваются, содержат триптофан — аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать мелатонин. Ещё один вариант — банан. Он не только сладкий, но и богат магнием, что расслабляет мышцы и нервную систему.

• Обезжиренный творог — отлично насыщает, содержит белок и минимум сахара.
• Овощные палочки из огурца или сельдерея — наполняют желудок, но практически не содержат калорий.
• Пара орехов или семечек — дают чувство сытости, но не переедайте: порция должна укладываться в столовую ложку.
• Яйцо вкрутую — простое, сытное и не нагружает желудок ночью.

Смотрите, как примерно выглядит сравнение разных вечерних перекусов по калорийности и влиянию на сон:

Главный секрет — не переусердствовать и помнить, что объём, съеденный на ночь, не должен быть больше стакана. Важно соблюдать правило: ужин или перекус за 1,5-2 часа до сна. Так вы не почувствуете голод и не перегрузите пищеварение.

Часто спрашивают, можно ли пить воду или травяные чаи перед сном? Можно, только не злоупотребляйте, чтобы не бегать ночью в туалет. Травяные чаи с ромашкой или мятой отлично поддержат расслабление и подготовят к действительно здоровому сну.